A PCO szindróma megfelelő és hosszú távon is hatékony kezelésének alapja a megfelelő testtömeg elérése és annak megtartása, másrészt kerülni kell minden olyan nyersanyagot, ami gyorsan és erélyesen emeli meg a vércukorszintet, vagyis a cukrokat, finomított szénhidrátokat és egyes gyümölcsök fogyasztását is kerülni kell. Az étrend alapját inkább a zöldségek, gyümölcsök, a teljes értékű gabonák alkossák, melyet rendszeres testmozgással egészítsünk ki. Mivel a PCOS voltaképpen egy komplex anyagcserezavar, ami egy életen át elkísér, ezért életünk folyamán az összes bevitt tápanyag mennyiségére és arányára oda kell figyelnünk. Fontos megemlíteni viszont, hogy az energiabevitelt egy bizonyos határ alá nem szabad szorítani, inkább az étrend összetételén van a hangsúly. Ugyanis a drasztikus fogyókúra szintén peteérés- zavart okozhat.
Íme néhány aranyszabály, amit a PCOS- os hölgyeknek a siker érdekében érdemes betartani:
1./ RENDSZERES ÉTKEZÉS – INKÁBB TÖBBSZÖR, DE KEVESET EGYÜNK!
Két- három óránként, naponta öt alkalommal étkezzünk, mellyel egyrészt növelhető a szellemi koncentráció, másrészt a javasolt napi szénhidrátmennyiség több étkezésre való szétosztásával csökkenthető az étkezéseknél elfogyasztott mennyiség, így számos jövőbeni egészségügyi probléma, panasz illetve kellemetlenség – pl. emésztőszervi megbetegedések, fejfájás – is kiküszöbölhető. A napi szénhidrátmennyiség optimális elosztása étkezésenként: a javát inkább ebédre fogyasszuk, ennél kevesebbet a nem túl kései vacsorára, a legkevesebbet pedig reggelire, tízóraira illetve uzsonnára. A reggeli étkezést sose hagyjuk ki! Minden étkezés tartalmazzon valamilyen szénhidrátot, ezáltal az inzulinrezisztenciára jellemző, hirtelen fellépő édesség iránti vágyunkat is csillapíthatjuk.
2./ GLIKÉMIÁS INDEX, GI- DIÉTA
A kalóriák számolgatása mellett figyeljünk az ételek ún. glikémiás indexére (GI) is, amit eredetileg cukorbetegek vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki! A számérték arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Minden esetben alacsony glikémiás indexű alapanyagokat válasszunk! A GI- t növeli, vagyis károsan hat az anyagcserére a feldolgozás (pl. hántolás, pelyhesítés, puffasztás, extrudálás, aprítás, turmixolás, reszelés), valamint a szénhidrátok vizes oldatban történő fogyasztása. Tipp: gyümölcslé helyett inkább a friss, nyers gyümölcsöt, krumplipüré helyett köretnek inkább a petrezselymes burgonyát válasszuk. Főételek köreteként GI- érték szempontjából a legjobb választás a barna rizs. A rövid ideig tartó hő kezelés (párolás, blansírozás, hirtelen sütés) kevésbé emeli meg a vércukorszintet.
3./ ROST, ZSÍR, FEHÉRJE/ PROTEIN, SZÉNHIDRÁT – MIBŐL MENNYIT ÉS HOGYAN?
Rostok: A PCOS- diéta lelke a magas élelmirost-tartalom (napi 30-40 g), melynek alapanyagai a teljes kiőrlésű és hántolatlan lisztek, kásagabonák és a hüvelyesek.
Zsírok- olajok: Megfelelő arányban kell bevinni a megfelelő típusú zsírokat és olajokat. Súlyproblémák esetén a napi energiabevitel maximum csak negyede lehet zsír, illetve a legideálisabb választás az oliva- és a halolaj. Továbbá emelni kell az omega-3-zsírsav bevitelét is, mert azok a sejtek inzulinérzékenységét is növelik (pl. lazac, tonhal, szardínia, diófélék, hal- és lenolaj, őrölt lenmag, avokádó).
Fehérje/ protein: Csak óvatosan a húsbevitellel is! Lehetőség szerint olyan állatok húsát fogyasszuk, amelyek kevesebb telített zsírt tartalmaznak, mint például a hal, a sovány csirke és pulyka. A hagyományos növény- alapú proteinek pedig a rizsben és a szójában találhatók meg. A nem zsíros sajt sincsen tiltólistán.
Szénhidrát: A szénhidrát megtalálható a gabonában, a mogyorófélékben, a különféle magvakban (melyek ráadásul a megfelelő zsírokat is tartalmazzák), sőt, a zöldségekben és gyümölcsökben is. Az alacsony glikémiás szénhidrátok fogyasztásával elkerülhető az inzulin-probléma súlyosbodása. A hormonháztartás viszonylagosan kiegyensúlyozott működése szempontjából komplex szénhidrátokat tartalmazó ételeket együnk, vagyis a természetesebb ételeket részesítsük előnyben a sokszorosan feldolgozottak helyett (pl. friss gyümölcs, párolt zöldség, hántolatlan köles vagy szezámmag).
4./ INNI, DE MIT?
Tanulmányok igazolták, hogy a zöld tea összetevői segítenek megtartani a vér normál glükóz szintjét, és fokozzák a szervezet anyagcseréjét, ami segít a testsúly kontrollálásában.
5./ FOLSAV- PÓTLÁS
A PCOS kezelésében gyakran alkalmazott metformin csökkenti a folsav felszívódását. Minőségi táplálékkiegészítők szedése mellett a folsavban gazdag növények (pl. búzacsíra, csirkemáj, szárazbab, cékla, spenót, kelkáposzta, spárga, kelbimbó és mandula) fogyasztása is hozzájárulhat a szindróma visszaszorításában.
6./ NO CUKOR
A napi összes energiabevitel maximum 10%- a származhat hozzáadott cukrokból, ez különösen azoknál fontos, akik PCOS- ben szenvednek. Lehetőleg csak ebédre, heti egyszer ajándékozzuk meg magunkat valamilyen édességgel, és akkor is válasszunk inkább tejes vagy gyümölcsalapú desszertet. Abszolút tilos a nassolás, az étkezések közötti szénhidrátbevitel.
7./SÓ ÉS VÍZ
Anyagcserezavarnál illetve az ezt javító rostdús diétánál a kellő hidratálás és a sófogyasztás mérséklése kiemelten fontos. A modern irányelvek csupán 1500 miligrammban (3/4 teáskanálnyi) határozzák meg a felnőtteknek még egészséges adagot, sőt, 50 év fölött még ennél is kevesebb az ajánlott. Naponta legalább két liter folyadékot (lehetőleg vizet) vigyünk be szervezetükbe.
