Minimál a zenei stílus, amit hallgatsz, minimál a dizájn, ami szerint berendezed a lakásod, akkor miért ne követnéd, a minimál vezérelvet a táplálkozásodban is? És most nem a koplalásra gondolunk. De a már unásig emlegetett – ami kevesebb, több- elvet érdemes újra fontolóra venni. Belegondoltál már, hogy mennyi felesleges dolgot eszel, és tudtad, hogy ennek valójában csak a töredéke hasznosul, a többi salakanyagként rakódik le a szervezetedben?
A következőkben útmutatást adunk azoknak, akik nem feltétlenül diétázni szeretnének, csupán kiegyensúlyozottan táplálkozni, és mindig fittek akarnak maradni. Ahhoz, hogy elkerüljük az életmódváltással kapcsolatos, általában jelentkező tüneteket, az energiavesztést és az éhezést, ismerned kell a helyes arányokat!
Kezdjük az alapoknál, ami az energiabevitel
A helyes táplálkozás alapja az, hogy az energia bevitelünk ne legyen több, mint amire a szervezetnek ténylegesen szüksége van. Ez pedig attól függ, ki milyen munkát végez, tehát az életvitelünk alapján számoljuk ki az optimális mennyiséget! Azt mindenki tudja, hogy a test a feleslegesen bevitt táplálékokat zsírrá alakítja és tartalékolja. Ha a táplálkozásunk energiatartalmát csökkentjük, a szervezet elkezdi felhasználni a felesleget. De vigyázat! A radikális megvonásra a szervezet úgy válaszol, hogy lelassítja az energiafelhasználást. Ez pedig a normális étrendre való visszaállás után is megmarad! Ezután már az elegendő bevitel is soknak számít majd, újrakezdődik a raktározás, ezért lesz az eredmény a visszahízás. Ez az oka, hogy miért kell a mozgást választani a koplalás helyett az energia felhasználására!
Hogyan számold ki?
Napi kalóriaszükséglet = nyugalmi alapanyagcsere + a mozgás energiaszükséglete. A nyugalmi alapanyagcsere férfiak esetében 900+10x testsúly kg, nőknél 700+7x testsúly kg. Az elvégzett mozgás szerint ezt az értéket szorozzuk meg ülő életmód esetén 1,2-vel, közepesen aktív életmód esetén 1,4-el, nehéz fizikai tevékenységnél 1,8-al. Ez adja meg az energiaszükségletet kilokalóriában.
Táplálékpiramis
Miután kiszámoltuk, hogy mekkora kalória bevitelre van szükségünk naponta, gondoljuk át, hogy miből fogjuk fedezni, tervezzük meg az étkezéseinket! A táplálékpiramis szemlélteti a táplálékok megfelelő arányát, az ajánlott élelmiszerek biztosítják a változatos étkezést. A piramis alján helyezkednek el azok az élelmiszerek, melyekből a legnagyobb mennyiség javasolt, a csúcsán azok, melyekből csak kis mennyiséget javasolt fogyasztani.
ROST- A belek legjobb barátja
A rost nem más, mint emészthetetlen növényi keményítő. Az emésztőrendszereden keresztülvándorló rost kisöpri a tápcsatornából a már feleslegessé vált anyagokat, ezáltal jó szolgálatot tesz a testednek. Ráadásul a rost sok vizet is felszív, ez szintén növeli a teltségérzetet. Ha tehát több rostot eszel, könnyebben fogyhatsz! Napi 25-35 gramm rostra van szüksége a szervezetnek. Valljuk be, nem ez a megszokott mennyiség, amit a legtöbb ember elfogyaszt egy nap. Akkor lássuk, hogyan és miből tudod fedezni! A legjobb rostforrások a következők: zab, árpa, barnarizs, teljes kiőrlésű búzából készült tészta, kenyér és müzli.
Tipp: főzz egy adag barnarizst, és ízesítsd morzsolt szárított kaporlevéllel, sóval , borssal, grillfűszerrel! Egy kevés teavajat hozzákeverve önmagában is fogyasztható, ízletes ételt kapunk, de egy kis friss paradicsomsalátával, vagy falafel golyókkal is feldobhatod!
FEHÉRJE- Csak óvatosan!
Napi kalória beviteled 10-35%-a származzon sovány fehérjéből! Aktív életmód mellett naponta annyi gramm fehérjét egyél, ahány kilogramm a súlyod! Élsportolók meg szokták szorozni kilogrammban mért súlyukat 1,6-tal, ülő munkát végzők pedig csak 0,72-vel. A legtöbb diéta fehérjében nagyon gazdag, szénhidrátban szegény étrendet ír elő. Pedig jó, ha tudod, hogy ha rendszeresen túl sok fehérjét fogyasztasz (napi kalória-mennyiséged 35%-ánál többet), túlterhelheted a veséidet, ráadásul kutatások bebizonyították, hogy meglepő módon pont azokban az országokban magas az időskori csontritkulásban szenvedők száma, ahol nagy mennyiségben fogyasztják a különböző tejtermékeket!
A legjobb fehérjeforrások: Tojásfehérje, bőr nélküli szárnyasok, sovány vörös húsok, zsírszegény tejtermékek, hüvelyesek, tofu.
Tipp: a tökéletes reggeli így készül: barna kenyérre kenj saját készítésű körözöttet friss túróból, természetes fűszerekkel, mint amilyen a só és a bors, a kurkuma, a pirospaprika!
Éhes vagy? Igyál!
Sokan hajlamosak éhségérzetnek hinni a dehidratáltságból eredő szomjúságérzetet is. Ha nem iszol gyakran a nap folyamán, könnyen elfáradhatsz, és megfájdulhat a fejed. Talán nem is gondoltad volna, de a legegyszerűbb módja tápanyaggal ellátni a szervezetedet, ha iszol! Így egészséges és energikus leszel, hiszen a méreganyagok és a felesleges táplálék is víz segítségével távozik a szervezetedből.
Mégis mennyit? Naponta mintegy két liter folyadékra van szükséged. A testmozgás minden félórája újabb két deci folyadékkal toldja meg a szükséges mennyiséget.
A legjobb vízforrások: elsősorban a tiszta víz jelentse a fő beviteli forrást! ) Persze más folyadékok is, kivétel a koffein- és az alkoholtartalmúak. A folyékony ételek, mint amilyen a joghurt, a nagy víztartalmú zöldségek (kelkáposzta) és gyümölcsök (görögdinnye) és a levesek szintén beleszámítanak a napi mennyiségbe.
ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK: Miért és mennyit?
Az egészséges étkezés elképzelhetetlen nélküle – de mégis melyiket válasszuk, mindegyik olyan jó hatással van a szervezetünkre? Ha figyelünk a súlyunkra, ne a banánt válasszuk, mert rengeteg cukrot tartalmaz! Helyette rágcsálj ananászt, melyben található egy bromélia nevű enzim, ami a fehérje emésztésében nyújt hathatós segítséget, valamint szerepet játszik a zsír elégetésében is. Csökkenti az édesség utáni vágyat, miközben száz grammja mindössze 57 kalóriát tartalmaz. Mindegyik ajánlott, de a legjobb, ha kombinálva fogyasztod őket: salátaként, turmixként, zöldségköretként. Különösen ajánlott a tök, a brokkoli, paprika, a paradicsom, a spenót, a feketeáfonya és a kivi. Bármennyire is ínycsiklandozó a hipermarketben, ne akarj mindenáron epret enni a tél közepén! Ha mindig szezonális gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz, garantáltan megkapod a megfelelő tápanyagot belőlük!
ZSÍROK: Válogasd meg őket!
A telítetlen zsírsavakra márpedig szükségünk van! Miért is?
Talán hallottad már, hogy csökkentik a vér koleszterinszintjét, de ami talán kézzelfoghatóbb hatása, hogy tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak rendszeres fogyasztása csökkentheti a depressziót, az agyban található szerotoninszint emelése által. Az sem mellékes, hogy segít fellazítani és kisöpörni a feleslegesen lerakódott zsírpárnákat a szervezetből! De mégis mennyi az egészséges mennyiség? Napi kalória beviteled 20-35%-át jelentse a zsír. Törekedj arra, hogy 5-10%-a többszörösen telítetlen zsírsavból származzon.
A legjobb (tehát omega-3 zsírsavakban gazdag) zsírforrások a következők: olajos tengeri halak: tonhal, lazac, szardínia, szardella; illetve dió, len, szójababolaj. Egyszeresen telítetlen zsírok: olajbogyó, olívaolaj, mogyoró, földimogyoró, avokádó.
ÉDESSÉGEK – Kell-e? Lehet-e?
Az egészséges táplálkozás alapja, hogy örömödet kell lelned benne! Ehhez hozzátartozik, hogy ha ellenállhatatlan vágyat érzel valamit megkóstolni, jobb, ha egy kicsit engedsz a csábításnak, mintha egész nap csak sóvárogsz utána. Attól csak frusztrált leszel és szomorú egész nap. Arra azonban figyelj, hogy az elfogyasztott édesség mennyisége ne haladja meg a napi kalóriaszükséglet 10%-át!
