Táplálkozásunk csak akkor lehet hosszú távon sikeres – azaz egészségmegtartó –, ha kellő alapokon nyugszik.  A kiegyensúlyozott étrend bázisát a gabonák képezik, s azon belül is döntően a teljes kiőrlésűek. Szervezetünknek nemcsak növényi fehérjét és szénhidrátból származó energiát szolgáltatnak, hanem vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuknak köszönhetően számos élettani folyamatban is részt vesznek, mellyel pozitívan hatnak egészségünkre. Ismerjük meg közelebbről a teljes kiőrlésű gabonaféléket!

Energiaegységek
A különböző gabonafélék – a búza, a rizs, a kukorica, a zab, a rozs, az árpa, a köles, a cirok, valamint az ezekhez hasonlóan felhasználható más magvak (pszeudocereáliák), mint a pohánka, az amarant, az indián rizs, stb. – történelmi idők óta az emberiség táplálkozásának létfontosságú részét képezik, mivel termésük energiában gazdag, jól tárolható és sokféleképpen felhasználható. A gabona alapú élelmiszerek rendszeres fogyasztása ma is az egészséges táplálkozás alappillére: naponta ún. 6-11 egységnyit fontos magunkhoz vennünk belőlük, lehetőleg minél nagyobb arányban a teljes kiőrlésű termékekből. (Egy egységet jelent pl. 1 kis szelet kenyér, 1 darab kifli, 10 dkg főtt barna rizs, 10 dkg főtt tészta, 3 evőkanál müzli, 4-5 db korpás keksz, stb.) Kedvező, ha változatosan, különböző gabonaféléket fogyasztunk, mivel az eltérő beltartalmi értékek jól kiegészítik étrendünket.

A teljes gabonaszem alapvetően három fő részből áll:
liszttest (endosperm), vagyis a mag legbelső, keményítőben gazdag része,
embrió, amely tartalmazza a hajtás- és gyökérkezdeményt, más néven a csírát, s ezen kívül a sziklevelet,
termésfal, azaz a gabonaszem külső védőrétegeinek összefoglaló neve, aminek része a maghéj is.
Napjainkban az európai gabonafogyasztás legnagyobb részét a búza, illetve az abból készült finomított (fehér) liszt teszi ki, melyhez a búzaszemnek csak a belső részét használják fel. Ez azt jelenti, hogy gabonamag csíráját és héját (összességében a korpát) a feldolgozás során eltávolítják, s így a fehér liszt elveszíti a teljes gabonaszem értékes vitamin- és ásványi anyag tartalmának jelentős részét, és rosttartalmának szinte az egészét. Hasonlítsuk össze a fehér főzőliszt és a barna, teljes kiőrlésű liszt 10 dkg-jának átlagosan jellemző táplálkozástani adatait:

Főző liszt:
339 kcal energia
3,2 g rost
13 mg kalcium
22 mg magnézium
110 mg kálium

Teljes kiőrlésű liszt:
351 kcal energia
12,8 g rost
24 mg kalcium
114 mg magnézium
381 mg kálium

Látható, hogy a teljes kiőrlésű búzaliszt a főzőliszthez képest – közel azonos energia mellett – a kalcium, a magnézium, a kálium, valamint a rost többszörösét tartalmazza. A kalcium többek között a csontok felépítésében, a kálium a magnéziummal együtt az ideg- és izomműködésben tölt be fontos szerepet. Vannak olyan gabonatermékek is – pl. a búzacsíra, a zabpehely, a zabkorpa –, amelyek az említett ásványi anyagokon kívül nagyobb mennyiségben tartalmazhatnak még rezet, cinket és szelént is (a helyi geológiai körülményektől függően), melyek különböző enzimek alkotóiként számtalan anyagcsere folyamat fontos elemei. A zab alapanyagú ételféleségek fogyasztása Európa más országaiban jóval elterjedtebb, mint hazánkban. Kedvező élettani hatásai alapján érdemes lenne minél nagyobb arányban szerepeltetni étrendünkben.

Nem mind káros, ami emészthetetlen
A táplálkozástudományi kutatások folyamatos  nyomon követése olykor meglepő eredménnyel szolgál. Az alig néhány évtizeddel ezelőtt még feleslegesnek és a bélrendszeri problémákkal küzdők számára károsnak ítélt élelmi rostokról ma már tudjuk, hogy valójában elengedhetetlen alkotóelemei az egészséges étkezésnek. Az élelmi rostok összetett szénhidrátok, melyek emészthetetlenek, csak a vastagbélben élő baktériumok képesek részleges lebontásukra. Az így keletkező rostrészek viszont elősegítik a bélben élő jótékony, a tejcukrot bontó baktériumok növekedését, s ezzel a szervezet védekező rendszerét javítják, sőt olyan anyagokat (rövidláncú zsírsavakat) termelnek, amelyek közreműködnek a rosszindulatú béldaganatok megelőzésében. A teljes kiőrlésű termékekben, a teljes gabonaszemben (gabonapelyhek) található vízoldékony rost, a béta-glukán (amely főként a zabra jellemző) segít egyenletesebbé tenni a vércukorszintet, csökkenti a vérzsírok (koleszterin és triglicerid) szintjét, s így kedvező irányba befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét. A vízben nem oldódó rostok (cellulóz, hemicellulóz és lignin) a jó bélműködést segítik elő, mivel megkötik a mérgező anyagokat, növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést. Fontos azonban, hogy a nagy rosttartalmú termékek rendszeres fogyasztásával párhuzamosan gondoskodjunk a bőséges folyadékbevitelről, hiszen a rostok vizet kötnek meg, s csak megduzzadva tudják kifejteni éhségérzetet csökkentő, „laktató” hatásukat.

Magyarországon a legutóbbi felmérés alapján átlagosan 22,7 g a napi  rostbevitel, ami alatta van az ajánlott 27-40 g értéknek. Meg kell jegyezni, hogy a túlzásba vitt, napi 50 g-nál több rost bevitele azonban már negatív hatású, mert puffadást okoz, fokozza a hasznos anyagok megkötését és kiürülését, valamint emésztési problémákat von maga után.

Tápláló gabonatermékek
A gabonaalapú élelmiszerek – különösen a teljes kiőrlésű pékáruk – jó forrásai a folsavnak, a B1-, B2-, B6-vitaminnak, valamint a niacinnak (B3-vitaminnak), pantoténsavnak (B5-vitaminnak) és a biotinnak (B8-vitaminnak, vagy más néven H-vitaminnak) is. A folsav a vérképzésben nélkülözhetetlen, a biotin a bőrt tápláló vitamin. A B-vitamincsoport tagjai a szervezetünkben zajló számos folyamatban részt vesznek, s az idegrendszer megfelelő működéséhez elengedhetetlenek, ezért stresszben bővelkedő világunkban külön figyelmet érdemelnek. Felvételükről célszerű a nap során folyamatosan gondoskodni, mivel vízben oldódóak, nem raktározódnak, tehát gyorsan kiürülnek a szervezetből.

Betegségmegelőzés
A teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek rendszeres fogyasztása bizonyítottan csökkenti az elhízás kockázatát, valamint védőhatása van olyan komoly betegségek kialakulásánál, mint a szívkoszorúér megbetegedés, bélrendszeri rosszindulatú daganatos megbetegedések, és a 2-es típusú cukorbetegség. A kutatások megállapították, hogy a gabonafélékben fellelhető összetevők erősítik egymás felszívódását, jótékony hatását, s ezen alkotórészek együttes jelenléte csökkenti leginkább a betegségek kialakulásának rizikóját. Az újabb keletű kutatási eredmények fényében tehát elmondható, hogy a jellemzően finomított gabonatermékeket előnyben részesítő országokban – így hazánkban is – a fogyasztási szokásokat új alapokra kell helyezni.

Nyitott szemmel…
Vásárlásnál sokan bizonytalanok abban, hogy mi tekinthető teljes kiőrlésű terméknek. Gyakran első ránézésre, a külső alapján valóban nehéz eldönteni, hogy milyen típusú termékkel állunk szemben. Az élelmiszercímke azonban sok mindent elárul, ezért az összetételt mindig érdemes áttanulmányozni, hiszen a felsorolásnak tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonaliszt megnevezést. Ha maláta is szerepel az összetevők között, valószínű, hogy az áru barna színét elsősorban ez adja, és a termék nem teljes kiőrlésű. A valódi teljes kiőrlésű pékárukról tudni kell, hogy tömörebb állagúak, mint fehér társaik, és felfedezhetőek bennük magrészek. (A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerekről bővebben a Táplálkozás és Tudomány hírlevelünk 2007. augusztusi számában olvashatnak.) Fontos tudni, hogy gabonamagvak közül csak az étkezési célra árusított nyersanyagok fogyaszthatóak, a vetőmagokat tilos felhasználni, mert a kártevők elleni vegyszeres kezelés miatt mérgezőek lehetnek!

Ötletbörze
Ideális esetben nemcsak az otthoni, hanem a menzai, az óvodai és iskolai kenyeres kosárból is mindig választható teljes kiőrlésű pékáru. Emellett jó, ha az uzsonnás csomagban is naponta helyet kap egy gyümölcs/gyümölcslé mellé csomagolt korpás vagy más teljes kiőrlésű keksz, pékáru, ami az iskolai rövid óraközi szünetben, vagy a pörgős munkahelyen egyaránt elfogyasztható, és energiát ad a következő főétkezésig. Egy kis leleményességgel minden háziasszony képes becsempészni a család megszokott étrendjébe a tápláló gabonát. Az alábbiakban következik néhány tipp, amely segítséget nyújthat ahhoz, hogy a teljes kiőrlésű élelmiszerek nagyobb arányban kapjanak szerepet táplálkozásunkban.

Reggeli/Vacsora
2 dl zsírszegény tej, 6 dkg barna kenyér, 1 dkg margarin, 5 dkg sovány felvágott, 5 dkg zöldpaprika
2 dl gyümölcstea, 1 db korpás zsemle, 1 dkg margarin, 5 dkg zsírszegény sajt, 5 dkg uborka
2 dl zsírszegény tej, 4 dkg gabonapehely, 5 dkg eper

Tízórai/Uzsonna:
2 dl100%-os narancslé, 2 dkg korpás vagy más, teljes kiőrlésű keksz
almás-zabpelyhes túrókrém: 5 dkg zsírszegény túró, 3 dkg natur joghurt, 1 evőkanál zabpehely, 5 dkg alma
2 dl natur joghurt, 2 evőkanál zabkorpa

Ebédre köretként választhatunk barna rizst, vagy magas kiőrlésű durumlisztből készült tésztát, esetleg készíthetünk zabpehellyel rakott ételeket. Családunkat hétvégére meglephetjük, de akár vendégeinket is várhatjuk teljes kiőrlésű lisztből sütött finomságokkal, zabpelyhes keksszel, zab- vagy búzakorpával készítetett túrós, gyümölcsös desszertekkel.

Prof. Dr. Biró György
Táplálkozási Akadémia, Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége